Bokovi i trbuh omiljeno su mjesto nakupljanja masnih stanica. Gubitak težine u ovom dijelu tijela prilično je težak, ali izvediv. Morate odabrati odgovarajuće vježbe i slijediti savjete dane u ovom članku. Inače, većina ovih vježbi može se izvoditi kod kuće, bez upotrebe sprava za vježbanje.
Da biste odabrali prave vježbe, morate znati koji se mišići nalaze u ovom dijelu tijela. Trbuh i strane formiraju sljedeći mišići.
- Vanjski kosi. Ide od bočne površine rebara prema dolje i do središnje linije trbuha. Savija tijelo, sudjeluje u okretima i zavojima.
- Unutarnji kosi. Nalazi se ispod vanjskog. Dolazi iza kriste ilijake i ima oblik lepeze duž središnje linije. Izvodi savijanje, okretanje, naginjanje.
- Poprečni. Duboko. Prolazi od unutarnje strane rebara odostraga prema naprijed i do središnje linije. Steže trbuh, sudjeluje u uvijanju.
- Ravno. Prolazi od prsne kosti prema dolje s obje strane središnje linije. Podijeljen skakačima u segmente koji se mogu međusobno skupljati. Savija tijelo naprijed.
Najbolje vježbe za trbušne mišiće
Glavne vježbe koje daju zategnut trbuh su: trbušnjaci, podizanje nogu i plankovi.
trbušnjaci
Može se izvoditi na početku i na kraju treninga. Napravite 15-20 ponavljanja u 3 serije. Glavna stvar je da leđa budu pogrbljena, a ne ravna. Možete koristiti utege, bučice, disk sa utegom itd.
Pravi mišić radi. Kod kuće za to možete koristiti dasku za glačanje. Što je daska više nagnuta, potrebna je veća sila za izvođenje vježbe.
Lezite naglavce na klupu, noge iza klupe, savijena koljena. Podignite tijelo prema nogama, pokušavajući pritisnuti kukove. Leđa su zaobljena. Možete se potpuno spustiti na dasku ili ne do kraja.
Radi mišić rectus rectus, kao i vanjski kosi mišić. Lezite na pod, podignite noge i postavite ih na klupu (stolicu). Podignite tijelo, pokušavajući dotaknuti glavu do koljena. Zaokružite leđa što je više moguće. Možete se spustiti potpuno ili bez dodirivanja poda. Ruke prekrižene ili iza glave (teža opcija).
Druge opcije: na podu s ispruženim nogama i savijenim koljenima. Mehanizam je isti: okrenite se, pokušavajući dosegnuti koljena čelom.
Radi mišić rektus, kao i glutealni, vanjski kosi i leđni mišići. Postoji nekoliko opcija za implementaciju. Možete stajati na podu, nagnuti se što je više moguće naprijed i nasloniti valjak na pod. Stežući mišiće, zarolajte valjak prema stopalima, pa natrag.
Još jedna opcija za početni položaj. Stanite na koljena, naslonite valjak na pod. Podignite noge. Pomičite valjak prema koljenima kontrahirajući mišiće.
Podizanje nogu
Prilikom izvođenja vježbi radi rektus mišić. Ponovite 10-15 puta, napravite 2-3 pristupa.
Najlakši uspon. Lezite na leđa, spojite ruke, lagano savijte noge. Što su vam noge više savijene, to je lakše raditi i manje je opterećenje. Možete podići zdjelicu i zadržati nekoliko sekundi.
Druga mogućnost: lezite na nagnutu površinu (glava gore).
Sjesti. Podižući noge, pokušajte se okrenuti. Prsa i noge se kreću prema. Noge su blago savijene, ne ispravljaju se potpuno i ne dodiruju pod.
Najbolje vježbe za strane
Razmotrimo nekoliko učinkovitih vježbi u kojima su kosi mišići uključeni u rad. Treba izvesti 15-20 puta / 2-3 pristupa.
Idealna vježba za struk. Lezite na bok. Ruku na kojoj ležite ispružite duž poda prema naprijed, oslanjajući se na nju. Drugu ruku stavite iza glave (stavite je na stražnji dio glave). Lagano savijte nogu koja je na podu; drugi, naprotiv, ispraviti. Twist, dopirući laktom do koljena.
Stavite štap na ramena odostraga i držite ga rukama za krajeve. Rotirajte tijelo lijevo-desno. Glava je nepomična, kao i zdjelica. Radite rotacije 2-3 minute.
Stanite ravno, raširite noge šire od ramena. Postavite ruke uz tijelo. Kod savijanja u stranu ne pomičite zdjelicu. Bučica bi trebala biti u ruci u kojoj se rade pregibi. Možete podići ruke s jednom bučicom prema gore.
Plank vježba: kako je pravilno izvoditi
Vrlo učinkovita vježba. Djeluje na više mišićnih skupina. Pospješuje sagorijevanje masti, posebno kada se izmjenjuju s dinamičkim vježbama. Vrijeme izvršenja: od 10-15 sekundi do dvije minute.
Postoji mnogo načina za izradu planka. Kada ih izvodite, leđa trebaju biti ravna, ruke strogo ispod ramena. Sve opcije uključuju kontraindikacije: ne možete raditi plank ako imate bolesti zglobova ramena, ruku ili donjeg dijela leđa.
Lezite na trbuh. Stavite dlanove ispod ramena, a nožne prste oslonite na pod. Ispravite ruke, podižući tijelo iznad poda. Oslonite se samo na dlanove i nožne prste. Tijelo treba biti potpuno iznad poda. Ne možete potpuno ispraviti ruke i osloniti se na laktove.
Mogućnosti: oslonite se rukama ili stopalima na fit loptu, savijte koljena i oslonite se na koljena, podignite ili pomaknite jednu nogu u stranu, ispružite ruku naprijed ili u stranu, istovremeno ispružite ruku i podignite nogu i drugo. Možete raditi obrnuti plank: naslonite se na dlanove i pete, torzo je podignut iznad poda, lice okrenuto prema gore.
Savjeti za uspješno mršavljenje
Rezultate ćete postići brže ako slijedite savjete u nastavku.
Dok izvodite gimnastiku za strane i trbuh, dodajte vježbe za ostale mišiće. To će povećati protok krvi u drugim dijelovima tijela i pospješiti brzu razgradnju masti.
Izvrstan učinak imat će uzimanje L-karnitina prije vježbanja. Ova aminokiselina hvata mast koja ulazi u krvotok iz masnih stanica tijekom vježbanja. Sam ne može ući u stanične mitohondrije radi razgradnje te se nakon “kruženja” tijelom vraća natrag na mjesta taloženja.
L-karnitin mu ne daje takvu priliku i "prati" ga do mjesta propadanja. Oslobađa se energija koja daje snagu za izvođenje velikog broja ponavljanja.
Kada gubite težinu na trbuhu i bokovima, morate jesti malo i često. To će uzrokovati intenzivniji metabolizam, a hrana se više neće skladištiti “na rezervi”.
Nemojte se zanositi svakodnevnim vježbanjem. Dovoljno je vježbati 3-4 puta tjedno. Nemojte odmah dizati velike utege. Zapamtite izreku: "Što sporije ideš, to ćeš dalje." Budi lijepa!